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    美食分享ZONE | 2019年最佳飲食冠軍——地中海飲食

    人氣:232 日期:2019-3-26 11:46:58 標簽:美食分享 全部

    2019年,最佳飲食排行榜公布

    在41種飲食中,“地中海飲食”一舉奪冠

    這是一種什么飲食?

    有什么特別之處呢?

    地中海飲食

    地中海飲食,被評為“最適合糖尿病患者”、“最有益于心臟健康”、“最健康”、“最容易遵從”的飲食等稱號。


    地中海飲食好在哪兒

    顧名思義,是指地中海地區人民的飲食,包括希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國。


    1945年,由美國人Ancel Keys正式研究整合成一套飲食方式;現也用“地中海式飲食”代指有利于健康的,簡單、清淡以及富含營養的飲食。


    早在1990年,世界衛生組織就提倡地中海式飲食;2010年11月又被聯合國教科文組織列入了西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產。


    據相關數據顯示,地中海國家居民期望壽命都比較高,達80歲左右;且對降低心血管疾病和癌癥的死亡率有明顯改善作用,并且使帕金森和阿爾茨海默癥的發病率降低13%


    地中海飲食的八大特點

    01

    優化主食

    強調控制主食的攝入,攝入以粗雜糧為主的主食,包括燕麥、薏米、糙米等。


    這些粗加工的谷物食品富含膳食前衛和B族維生素、微量元素,對控制體重、調節胃腸道、穩定血糖、增加免疫力等均有幫助。


    02

    豐富的水果蔬菜

    每天攝入大量的新鮮應季蔬菜,且烹調方式非常簡單,多以生吃的方式,或輕微的用水燙一下,再簡單涼拌。


    紅色的有番茄、小辣椒;黃色的有胡蘿卜、橘子;白色的有大蒜、菌藻類;紫色的有茄子、紫蔥頭等。


    03

    豐富的魚蝦海鮮

    魚蝦海鮮可以給人體提供大量的優質蛋白質,深海魚中含有很多的ω-3脂肪酸,有助于抑制動脈粥樣硬化。


    建議養成每周吃2-3次深海魚的習慣,如沙丁魚、鯖魚、鯡魚、鮭魚等。


    04

    少紅肉,少加工食物

    紅肉類脂肪含量較高,并以飽和脂肪酸為主,過多攝入不利于心腦血管疾病、肥胖等疾病的預防。


    很少吃加工類食品,如香腸、培根、火腿等。


    05

    適量奶制品及蛋類

    每日適量吃些奶制品,且品質豐富,如牛奶、酸奶、奶酪等。奶類含豐富的優質蛋白質和維生素,且含鈣量較高。


    但并不強調郭多的吃蛋類,因為蛋黃里膽固醇比較多,所以每天一個即可。


    06

    食用堅果和種子

    這類食物含有較高水平的纖維、鎂及多不飽和脂肪酸,對于有效降低心血管疾病的風險以及有機體膽固醇水平都非常重要。


    研究發現,每天攝入至少20個堅果能夠降低個體患心臟病、癌癥和其他疾病的風險。


    07

    優質食用油

    使用橄欖油(或其他植物油)是地中海飲食的一大特色,替代傳統的動物油和調和油。


    橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸,可使心血管病發病率降低。油脂的科學吃法是,各種植物油變換著吃。


    08

    巧用香料

    善于用香料改善食物色香味,同時減少烹飪中油鹽的用量,使菜肴變得清淡健康。


    如歐芹、迷迭香、百里香等。


    吃得健康,生活健康,不妨試試地中海飲食吧



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